Manger sain
Est ce Bon pour la santé ?
trop sucré, trop gras, trop salé… à chacun ses priorités ?
Pour équilibrer notre assiette, je me suis questionnée sur les 12 points suivants….Ces écrits ne sont qu’une réflexion personnelle basés sur mon expérience de l’apport nutritionnel des aliments et comment mon organisme réagit à la nourriture que je lui apporte. Forcément, mes créations culinaires en résultent….Je voulais juste vous faire partager ma réflexion…
L'utilisation du sucre dans notre alimentation
Au niveau mondial, la consommation de sucre a augmenté de 5 morceaux de sucre par jour au cours des 35 dernières années. Nous en consommons en moyenne, 15 à 16 morceaux par jour. Etrangement, le nombre de personnes en état de surpoids et d’obésité à lui aussi augmenté. Nous avons besoin de glucose pour produire de l’énergie corporelle mais essayons de le consommer avec des aliments naturels tels que les céréales, les légumes et les fruits. Le sucre et les produits sucrés ne sont pas indispensables à l’équilibre alimentaire.
A titre personnelle, j’ai pu constaté que le sucre était « addictif » : « le sucre appelle le sucre ». Plus on en consomme plus on a envie d’en consommer. J’essaye dans mes desserts de mettre moins de sucre que la recette le préconise et j’utilise des sucres plutôt complets et moins raffinés type sucre blond, de canne, de coco, Rapadura. Certes ils ont un indice glycémique qui reste élevé mais comme ils sont moins raffinés ils apportent un plus sur le plan nutritionnel donc moins de déséquilibre alimentaire. D’autre part, j’essaye aussi un maximum d’apporter des goûts naturels à mes desserts avec les fruits, les agrumes, les oléagineux (amandes, noix, pistaches, noisettes…), les extraits de vanille.
Les épices en cuisine et leurs bienfaits pour l’organisme (curcuma, curry, paprika, cumin, coriandre, gingembre, cannelle….)
A CONSOMMER SANS MODERATION…..
Les épices sont riches en vitamines, minéraux, pigments et aussi en antioxydants. Elles facilitent la digestion et selon certaines études préviennent des risques cardio-vasculaires.
Exhausteurs de goût, elles permettent de limiter l’apport en sel et en sucre en cuisine. Elles peuvent aussi avoir un effet de satiété. L’utilisation du pigment est réservé à un public averti….Pour ma part, je trouve qu’il « dénature » le goût des aliments. Donc j’en utilise très peu excepter le pigment d’Espelette (un incontournable)
Pour relever vos plats, n’hésitez pas à utiliser Ail-oignons-échalotes. Succès garanti
Et pour obtenir des plats riches en goût, on n’oublie pas les aromates : basilic, thym, ciboulette, menthe, aneth, estragon….
Les fruits et légumes de saison et leurs bienfaits (sur les 12 mois de l’année)
Les fruits et légumes apportent à l’organisme tous les aliments indispensables à son bon fonctionnement. Pour cette information, je ne vous apprends rien….
1. hydratation de l’organisme
2.riches en fibres donc ils régulent le transit intestinal
3.riches en vitamines et minéraux
4.effet coupe faim
Pour ma part, je privilégie les fruits et légumes de saison et de préférence une cuisson qui dénature peu les apports nutritionnels (à la vapeur, au wok pour éviter la dégradation des vitamines et minéraux sensibles à la chaleur)
Les crèmes végétales (coco, soja, amandes, avoine, riz) et leurs bienfaits
L’idée n’est pas de supprimer complétement les laits d’origine animal mais de varier notre alimentation afin d’éviter les intolérances alimentaires. Le lait d’origine animal est indispensable dans ma cuisine pour réaliser les crèmes dessert à l’ancienne, les yaourts maison, les flans pâtissiers. Il apporte un effet « gourmand »
L’utilisation des laits végétaux limite l’apport journalier des graisses saturées, va permettre de varier son alimentation, ses apports nutritionnels et obtenir des qualités digestives.
Petit suggestion : vérifier l’apport en sucre selon certaines marques de fabriquant…..
Les huiles végétales et leurs bienfaits (Olives, noix, sésame, tournesol, colza…)
Les huiles végétales contiennent de nombreuses vitamines et acides gras essentiels. Encore une fois, l’idée est de les utiliser dans une alimentation variée. Attention, certaines d’entre elles ne supportent pas la chaleur donc les utiliser plutôt en assaisonnement.
L’huile de tournesol, d’olives, de coco supportent très bien la chaleur.
Les Légumineuses et leurs bienfaits (Lentilles, pois chiches, pois cassés, Fèves et Haricots Secs….)
Pauvres en matières grasses et riches en fibres et protéines, les légumineuses sont excellentes dans notre équilibre nutritionnel. On peut en manger tous les jours si l’on veut. En accompagnement, en salade, dans nos soupes…D’autant plus si l’on est sujet à une intolérance en gluten.
Elles apportent autant de protéines que la viande ou le poisson.
Elles limitent également le grignotage entre les repas.
Je les utilise souvent dans une alimentation variée avec des légumes de saison.
Nota : Pour faciliter leur digestion et leur cuisson, favoriser un trempage (environ de 12h) avant cuisson
Les graines qui boostent nos assiettes et leurs bienfaits (Tournesol, Courges, Sésame, chia, Pavot….)
Excellente source de fibres, elles contiennent aussi des vitamines, minéraux et antioxydants.
Pour conserver leurs bienfaits, il est préférable de les manger crues.
Personnellement, j’adore en ajouter dans les salades, veloutés, tartes, quiches….Elles donnent du croquant et apportent un effet de satiété.
Dans une salade, avec un filet d’huile végétale, elles ont un effet « bœuf »
Les céréales en grains et leurs bienfaits (Quinoa, sarrasin, riz complet et semi complet...)
Les céréales sont une source de fibres alimentaires, de vitamines, minéraux et de composés antioxydants.
Elles ont un effet de satiété.
Les meilleurs sont les flocons d’avoine, le blé complet, le quinoa (sans gluten)
Elles sont riches en glucides, en protéines et pauvres en lipides.
Encore une fois, il est important de varier leurs apports.
En salade, en accompagnement avec un légume, leur goût apporte un « renouveau » dans les plats.
Le Blé dans notre alimentation
Nous retrouvons aujourd’hui dans toute notre alimentation du blé : pâtes, pain, plats préparés, viennoiseries….
Des études ont démontré que le blé a été tellement transformé au cours des décennies qu’aujourd’hui il devient néfaste pour nos muqueuses intestinales.
Une farine très transformée dite « blanche » affaiblit nos barrières intestinales et par conséquent cause des inflammations, du diabète, des réactions auto-immunes telles que les allergies.
Une farine complète sera plus riche en nutriments et ainsi plus digeste. Privilégier les farines type petit épeautre, épeautre, complètes (pour les personnes non allergiques bien sûr) et ainsi éviter « le gras abdominal », les sensations de ballonnements et les indigestions.
Il faut varier mais ne pas abuser….afin de lutter contre le développement des intolérances et des allergies.
J’ai testé : après l’arrêt du blé sur plusieurs semaines, sensations digestives agréables retrouvées, plus de ballonnement, ventre « dégonflé »
Les farines sans gluten et leurs bienfaits (farines de riz, de pois chiche, de châtaigne, de sarrasin, de maïs, de quinoa...)
La farine de blé est la plus utilisée en cuisine. Cependant, elle ne peut être ingérée par les intolérants au gluten (qui sont de plus en plus nombreux aujourd’hui)
Généralement, je remplace pour le même poids, la farine de blé par de la farine sans gluten. Je peux faire des mélanges de farines sans gluten, pour modifier le goût au final. Une farine de châtaignes va apporter un petit goût sucré. Une farine de pois chiches sera un peu plus « âcre » donc un mélange avec une autre farine sera propice. La farine de riz apportera une « légèreté » à votre préparation.
Les farines sans gluten peuvent être utilisées pour toutes vos pâtisseries mais également le salé (cakes, tartes, clafoutis….). La fécule de pommes de terre ou la farine de maïs sont des indispensables comme liants.
Note : attention une pâte brisée sans gluten est plus difficile à manipuler lorsqu’elle est crue
Renforcement de nos défenses immunitaires
Il convient de dire que le plus important est d’avoir une alimentation variée et équilibrée, en consommant :
-des fruits et légumes (de préférence crus et saisonniers) car ils contiennent de nombreux antifongiques, antiviraux et antibactériens naturels
-des féculents le moins raffinés possible (pommes de terre, riz et pâtes complètes, légumineuses)
-des produits laitiers
-de la viande, du poisson des œufs, pour leurs apports en protéines
L’apport de compléments alimentaires serait un plus compte tenu des fruits et légumes récoltés pas toujours à maturité et de nos différents modes de cuisson. Mais cela reste à la réflexion de chacun….
Les différents modes de cuisson
Pour terminer, un élément essentiel serait de parler des modes de cuisson.
Selon le mode de cuisson, les teneurs en vitamines, minéraux de vos aliments vont être modifiées car très sensibles à la chaleur.
La cuisson à la poêle : utiliser plutôt des huiles résistantes à la chaleur du type tournesol, d’olives, de coco
La cuisson à la vapeur ou étouffée : Préserve les arômes, vitamines et minéraux
La cuisson à l’eau : Pas de substances toxiques mais récupérer l’eau de cuisson pour réaliser un bouillon et récupérer les nutriments
La cuisson au Wok : conserve les vitamines. Les aliments restent croquants
La cuisson au four : pour éviter de « brûler » les aliments n’hésitez pas à mettre un peu d’eau au fond de votre plat après coloration (comme la cuisson à la poêle). Si vous faites des papillotes au four, les aliments gardent une grande partie de leurs nutriments. Par contre, favoriser l’utilisation du papier sulfurisé au papier aluminium (car dans ce dernier il y a un risque de perditions plus important)
La cuisson au gril ou barbecue : attention à l’apparition de « carbone » sur les aliments à trop forte température. Privilégier avant les marinades des aliments et utiliser des épices et aromates
Personnellement, j’utilise beaucoup les cuissons Eau-Vapeur avec des bouillons de légumes-de volaille….à faible teneur en sucre
Le plat à emporter